Consejos y recetas

L’alimentació té un paper molt important en el rendiment esportiu de les persones que el practiquen habitualment. Per això cal alimentar-se amb aliments de qualitat que ens aportin minerals, vitamines, fibres, greixos saludables, aminoàcids, proteïnes, antioxidants així com una bona hidratació són fonamentals. Segons els tipus d’activitat física que es practiqui i les característiques físiques de la persona faran que les quantitats a ingerir siguin unes o unes altres. Una de les coses no recomanables a abusar és la cafeïna ja que un excés pot forçar el nostre sistema circulatori.

En cas de dubte cal consultar a un dietista expert en la temàtica, això es important no tots els dietistes saben fer una bona dieta vegana o una bona dieta esportiva en persones que li dediquen moltes hores a l’esport. Cal buscar a l’especialista que millor s’adapti a les nostres necessitats.

El múscul després del cervell és l’òrgan que més demanda i consum de glucosa té durant l’exercici físic, per això cal portar una dieta rica en hidrats de carboni que els podem trobar en aliments com els tubercles (patates, moniato), verdures i fruita, cereals integrals (arròs, espelta, blat, blat de moro, fajol,...), llegums (llenties, pèsols, faves, cigrons, mongetes, azukis,...)

El dia que es porti a terme la pràctica esportiva cal fer un àpat ric en hidrats de carboni, amb greixos de qualitat i una porció proteica, o bé a través de llegums com la soja, els pèsols , etc.., ous, carn magra o blanca o peix (preferiblement especies de mida petita). Aquest àpat s’hauria de realitzar unes tres hores abans per evitar molèsties digestives i malestar durant la pràctica.

Durant l’activitat és fonamental una bona hidratació a partir dels ¾ d’hora et recomanem beure algun tipus de beguda isotònica natural, com l’aigua de coco que conté electròlits que ajuden a evitar rampes musculars o les begudes orgàniques isocean.

Després de l’activitat física el nostre organisme esta molt receptiu a rebre hidrats de carboni i recuperar les reserves de glucosa i glucogen. Per tant és molt positiu menjar per exemple, alguna peça de fruita acompanyada d’un grapat de fruits secs o algun batut.

Un esmorzar saludable ha de constar d’hidrats de carboni d’absorció lenta, vitamines, minerals i proteïna de qualitat. Intentant evitar de forma rutinària els aliments processats amb alts continguts de sucres afegits i greixos saturats que podem trobar per exemple als cereals, iogurts ensucrats, sucs envasats, embotits i carns processades, etc...

Recordem les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) pel que fa a l’abús d’aquestes substàncies, consumir de forma esporàdica i moderada de carns curades, embotits i processades. També cal vigilar amb els preparats per a vegans, cal mirar que els greixos i ingredients que contenen siguin saludables i que siguin el mínim de processats possible, si ens volem aprimar haurem de renunciar a la majoria de símils vegans als embotits o algunes hamburgueses altament processats. Pel que fa al sucre lliure a la dieta l’OMS recomana no superar el 10% de la ingesta calòrica total sent l’ideal un 5%, és a dir en una dieta de 2000 kcal/dia no s’haurien de superar el 50 g al dia.

Tenint en compte tot lo anterior cal reinventar els esmorzars tradicionals que a vegades contenen massa sucre lliure o processat. Només despertar-nos és convenient hidratar-nos bevent aigua tèbia, una infusió o aigua acompanyada de llimona. Pel que fa a quan menjar l’ideal seria esperar-nos mitja hora com a mínim des de que ens llevem. I el nombre d’esmorzars a fer dependrà de la nostra jornada, si la jornada és superior a quatre hores el convenient serà realitzar un segon esmorzar. A continuació us farem unes propostes saludables pels nostres esmorzars sense caure en l’avorriment:

  • • Pa integral de cereals variats amb alt contingut en fibra acompanyat d’alvocat, truita o ous poche o a la planxa, formatge de cabra o d’ovella preferiblement. Agafem un o mig alvocat depèn de la mida, madur i l’untem a la torrada de pa amb una mica de tomàquet, pebre negre molt i gingebre. També podem posar llesques de formatge de cabra o ovella sobre la torrada o els ous al gust amb tomàquet. A l’estiu també podem fer una torrada amb escalivada que pot anar acompanyada d’anxoves.
  • • Porridge de flocs de civada. Per a 2 persones: ½ tassa (60g) de flocs de civada, 1 t1/2 (375ml) beguda vegetal (preferiblement ametlles), es barreja tot i es porta a ebullició a foc baix i es cou durant 10min amb canyella (preferiblement Ceilan) i nou moscada al gust, també hi podem afegir panses o pastanaga ratllada per aportar textura o algun endolçant. La podem servir amb una mica de plàtan o gerds.
  • • Púding de xia. Barrejar dues cullerades de xia amb 150 ml de beguda vegetal (coco, ametlles, avellanes) s’hi pot afegir una culleradeta petita de mel i es deixa reposar tota la nit tapat i a la nevera. L’endemà hi barregem unes llavors hi afegim fruits vermells o papaia amb coco o nous amb raïm negre.
  • • Batuts verds. Rentar la fruita (poma, pera, llimona, aranja) i verdura. Primer batem la verdura amb més fibra amb una mica d’aigua o aigua de coco i després hi afegim la fruita i acabem de batre. Es serveix al got i s’afegeix el superaliment que vulguem.
  • • Creps de fajol o Galette ( per 2 persones). Es torren 100g de fajol lleugerament, i el moldrem molt fi, s’afegeix un polsim de sal i un quart de litre d’aigua, es deixa reposar mitja hora i es barreja. En una paella gran i plana o una crepera i afegim un cullerot de massa, fins que qualli i la girem. Un cop feta la podem acompanyar amb el que més ens agradi: fruits vermells, plàtans, llimona, etc...
  • • Quefir o iogurt de cabra o ovella: Acompanyat de fruita amb llavors i fruits secs (llinosa, xia, ametlles, festucs)
  • • Farinetes. Posar a bullir els flocs de quinoa, blat sarraí, teff, etc.. i la beguda vegetal amb els nabius deshidratats o altra fruita deshidratada, amb la canyella i la pela de llimona, es cou durant 5-7 minuts. Hi afegim llinosa molta, cànem o xia amb cacau o garrofa pur. Es remena i s’aparta del foc. S’hi afegeix poma pelada i algun fruit sec com nous o ametlles.

Ingredients per la preparació (per 1 suc) -1/2 poma granny smith -1/2cogombre -1 bon grapat d'espinacs nets (1/2 manat) - aigua de coco -fulles de julivert i de menta -1 culleredeta de barreja de superaliment en pols (gengibre, herba de blat, maca,te matxa, espirulina i clorela)

Primer es baten els vegetals amb més fibra amb l'aigua de coco uns segons, en aquest cas els espinacs amb l'aigua de coco. Es talla el cogombre a trossos i la poma. S'afegeix la poma, el cogombre, el julivert i la menta al vas de la batedora i ho triturem tot junt. Un cop estigui tot ben triturat es serveix al got i s'hi afegeix la culleradeta de superaliments.

Nota: s'ha de controlar el procés de batre que no s'escalfi el batut, si ens passem i s'escalfa massa la preparació podem començar a perdre les vitamines termolàbils com la vitamina C. Per això, com més esmicolats posem els ingredients al vas de la batedora millor. Bon profit!!!

¡MANTENTE INFORMADO DE NUESTRAS RECETAS, CONSEJOS Y MUCHO MÁS!