Consells i receptes

L’alimentació té un paper molt important en el rendiment esportiu de les persones que el practiquen habitualment. Per això cal alimentar-se amb aliments de qualitat que ens aportin minerals, vitamines, fibres, greixos saludables, aminoàcids, proteïnes, antioxidants així com una bona hidratació són fonamentals. Segons els tipus d’activitat física que es practiqui i les característiques físiques de la persona faran que les quantitats a ingerir siguin unes o unes altres. Una de les coses no recomanables a abusar és la cafeïna ja que un excés pot forçar el nostre sistema circulatori.

En cas de dubte cal consultar a un dietista expert en la temàtica, això es important no tots els dietistes saben fer una bona dieta vegana o una bona dieta esportiva en persones que li dediquen moltes hores a l’esport. Cal buscar a l’especialista que millor s’adapti a les nostres necessitats.

El múscul després del cervell és l’òrgan que més demanda i consum de glucosa té durant l’exercici físic, per això cal portar una dieta rica en hidrats de carboni que els podem trobar en aliments com els tubercles (patates, moniato), verdures i fruita, cereals integrals (arròs, espelta, blat, blat de moro, fajol,...), llegums (llenties, pèsols, faves, cigrons, mongetes, azukis,...)

El dia que es porti a terme la pràctica esportiva cal fer un àpat ric en hidrats de carboni, amb greixos de qualitat i una porció proteica, o bé a través de llegums com la soja, els pèsols , etc.., ous, carn magra o blanca o peix (preferiblement especies de mida petita). Aquest àpat s’hauria de realitzar unes tres hores abans per evitar molèsties digestives i malestar durant la pràctica.

Durant l’activitat és fonamental una bona hidratació a partir dels ¾ d’hora et recomanem beure algun tipus de beguda isotònica natural, com l’aigua de coco que conté electròlits que ajuden a evitar rampes musculars o les begudes orgàniques isocean.

Després de l’activitat física el nostre organisme esta molt receptiu a rebre hidrats de carboni i recuperar les reserves de glucosa i glucogen. Per tant és molt positiu menjar per exemple, alguna peça de fruita acompanyada d’un grapat de fruits secs o algun batut.

Un esmorzar saludable ha de constar d’hidrats de carboni d’absorció lenta, vitamines, minerals i proteïna de qualitat. Intentant evitar de forma rutinària els aliments processats amb alts continguts de sucres afegits i greixos saturats que podem trobar per exemple als cereals, iogurts ensucrats, sucs envasats, embotits i carns processades, etc...

Recordem les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) pel que fa a l’abús d’aquestes substàncies, consumir de forma esporàdica i moderada de carns curades, embotits i processades. També cal vigilar amb els preparats per a vegans, cal mirar que els greixos i ingredients que contenen siguin saludables i que siguin el mínim de processats possible, si ens volem aprimar haurem de renunciar a la majoria de símils vegans als embotits o algunes hamburgueses altament processats. Pel que fa al sucre lliure a la dieta l’OMS recomana no superar el 10% de la ingesta calòrica total sent l’ideal un 5%, és a dir en una dieta de 2000 kcal/dia no s’haurien de superar el 50 g al dia.

Tenint en compte tot lo anterior cal reinventar els esmorzars tradicionals que a vegades contenen massa sucre lliure o processat. Només despertar-nos és convenient hidratar-nos bevent aigua tèbia, una infusió o aigua acompanyada de llimona. Pel que fa a quan menjar l’ideal seria esperar-nos mitja hora com a mínim des de que ens llevem. I el nombre d’esmorzars a fer dependrà de la nostra jornada, si la jornada és superior a quatre hores el convenient serà realitzar un segon esmorzar. A continuació us farem unes propostes saludables pels nostres esmorzars sense caure en l’avorriment:

  • • Pa integral de cereals variats amb alt contingut en fibra acompanyat d’alvocat, truita o ous poche o a la planxa, formatge de cabra o d’ovella preferiblement. Agafem un o mig alvocat depèn de la mida, madur i l’untem a la torrada de pa amb una mica de tomàquet, pebre negre molt i gingebre. També podem posar llesques de formatge de cabra o ovella sobre la torrada o els ous al gust amb tomàquet. A l’estiu també podem fer una torrada amb escalivada que pot anar acompanyada d’anxoves.
  • • Porridge de flocs de civada. Per a 2 persones: ½ tassa (60g) de flocs de civada, 1 t1/2 (375ml) beguda vegetal (preferiblement ametlles), es barreja tot i es porta a ebullició a foc baix i es cou durant 10min amb canyella (preferiblement Ceilan) i nou moscada al gust, també hi podem afegir panses o pastanaga ratllada per aportar textura o algun endolçant. La podem servir amb una mica de plàtan o gerds.
  • • Púding de xia. Barrejar dues cullerades de xia amb 150 ml de beguda vegetal (coco, ametlles, avellanes) s’hi pot afegir una culleradeta petita de mel i es deixa reposar tota la nit tapat i a la nevera. L’endemà hi barregem unes llavors hi afegim fruits vermells o papaia amb coco o nous amb raïm negre.
  • • Batuts verds. Rentar la fruita (poma, pera, llimona, aranja) i verdura. Primer batem la verdura amb més fibra amb una mica d’aigua o aigua de coco i després hi afegim la fruita i acabem de batre. Es serveix al got i s’afegeix el superaliment que vulguem.
  • • Creps de fajol o Galette ( per 2 persones). Es torren 100g de fajol lleugerament, i el moldrem molt fi, s’afegeix un polsim de sal i un quart de litre d’aigua, es deixa reposar mitja hora i es barreja. En una paella gran i plana o una crepera i afegim un cullerot de massa, fins que qualli i la girem. Un cop feta la podem acompanyar amb el que més ens agradi: fruits vermells, plàtans, llimona, etc...
  • • Quefir o iogurt de cabra o ovella: Acompanyat de fruita amb llavors i fruits secs (llinosa, xia, ametlles, festucs)
  • • Farinetes. Posar a bullir els flocs de quinoa, blat sarraí, teff, etc.. i la beguda vegetal amb els nabius deshidratats o altra fruita deshidratada, amb la canyella i la pela de llimona, es cou durant 5-7 minuts. Hi afegim llinosa molta, cànem o xia amb cacau o garrofa pur. Es remena i s’aparta del foc. S’hi afegeix poma pelada i algun fruit sec com nous o ametlles.

Ingredients per la preparació (per 1 suc) -1/2 poma granny smith -1/2cogombre -1 bon grapat d'espinacs nets (1/2 manat) - aigua de coco -fulles de julivert i de menta -1 culleredeta de barreja de superaliment en pols (gengibre, herba de blat, maca,te matxa, espirulina i clorela)

Primer es baten els vegetals amb més fibra amb l'aigua de coco uns segons, en aquest cas els espinacs amb l'aigua de coco. Es talla el cogombre a trossos i la poma. S'afegeix la poma, el cogombre, el julivert i la menta al vas de la batedora i ho triturem tot junt. Un cop estigui tot ben triturat es serveix al got i s'hi afegeix la culleradeta de superaliments.

Nota: s'ha de controlar el procés de batre que no s'escalfi el batut, si ens passem i s'escalfa massa la preparació podem començar a perdre les vitamines termolàbils com la vitamina C. Per això, com més esmicolats posem els ingredients al vas de la batedora millor. Bon profit!!!

ESTIGUES INFORMAT DE LES NOSTRES RECEPTES, CONSELLS I MOLT MÉS!